“Bébete la leche que tiene calcio y es bueno para los huesos”, ¿cuántas veces a lo largo de nuestra infancia habremos oído esta frase a la hora del desayuno o la merienda?
El calcio es el micronutriente más famoso por excelencia. Desde niños nos cuentan que es bueno para los huesos, para crecer, para los dientes…y que lo encontramos en la leche.
Empecemos por el principio, el calcio es el mineral más abundante de nuestro organismo, supone el 2% del peso corporal y el 99% se encuentra en el esqueleto y los dientes.
Nuestro tejido óseo está en constante remodelación, destruyéndose y formándose; este proceso está especialmente vinculado a patologías como la osteoporosis, donde la ingesta de calcio juega un papel fundamental para reducir la pérdida de masa ósea. Además de su vinculación con la osteoporosis, la baja ingesta de calcio se relaciona con mayor riesgo de sufrir hipertensión y con una mayor incidencia de cáncer colorrectal.
Estudios más recientes muestran una relación entre el calcio y la regulación del tejido adiposo (disminuyen la cantidad de tejido graso), además de jugar un papel en el balance energético disminuyendo el apetito y aumentando la termogénesis.
Tanto por defecto como por exceso, la ingesta de calcio puede tener efectos perjudiciales para nuestra salud por lo que es importante saber que alimentos son una buena fuente de este micronutriente.
“¿Qué alimentos tienen calcio?” Si realizamos esta pregunta a personas que nos cruzamos por la calle al azar, la respuesta será sin duda “los lácteos”. Desde niños, nos han taladrado con que la leche tiene calcio y si no nos la bebemos, no vamos a tener unos huesos fuertes.
En primer lugar, es cierto que los lácteos se posicionan como la principal fuente de calcio en la dieta, sin embargo, no son imprescindibles para tener una dieta sana y equilibrada, y desde luego no son la única fuente del calcio. Nos echamos las manos a la cabeza cuando una persona elige no consumir lácteos por el motivo que sea, pero justificamos el consumo de comida basura, desayunar bollería o el consumo diario de refrescos. De manera que es importante destacar que salvo en alergias o en intolerancias, el consumo de lácteos es una elección de cada uno y no por ello la dieta va a verse ni perjudicada ni beneficiada en nada.
Una vez aclarado es te punto, ¿Dónde más podemos encontrar el calcio?
Además de la leche y sus derivados, pescados como sardinas, anchoas o boquerones y marisco como berberechos u ostras, entre otros, son fuentes ricas en calcio.
También existen muchos alimentos de origen vegetal donde podemos encontrar calcio, como son por ejemplo el brócoli, la col y otras verduras de hoja verde. Hay que tener en cuenta que en algunos casos, como son las espinacas, la absorción de calcio se ve dificultada por otros compuestos como fitatos, oxalatos o la fibra.
Otras fuentes vegetales, son las almendras y las semillas de sésamo, el tofú y las legumbres. Por último, destacar que una gran cantidad de las bebidas vegetales están fortificadas con calcio.
María Pérez – Nutricionista
Dandelion Salud Alicante
Bibliografía
http://www.redalyc.org/html/3609/360933653005/
http://bvs.sld.cu/revistas/ali/vol13_1_99/ali07199.pdf
http://investigacion.ua.edu.py/index.php/scientiamericana/article/view/3
